¿Qué tipo de alimentos debes consumir durante una carrera de fondo?

Nuestro patrocinador de nutrición deportiva Herooj ofrece una gama de productos completa donde están presentes las principales fuentes de energía que se tratan en este post de blog. Gracias al soporte de la atleta y nutricionista deportiva Martina Rebull @comeypedalea podremos disfrutar de consejos específicos para las tres pruebas del universo Titan World Series.

Durante el ejercicio físico, los carbohidratos (CHO) y las grasas son las principales fuentes de energía para el músculo. La intensidad y la duración del esfuerzo, juntamente con las reservas de CHO previas al ejercicio y el estado de entrenamiento de cada persona, modifican el tipo de sustrato (azúcares o grasas) que utilizan las células musculares.

La importancia de los carbohidratos

La intensidad del ejercicio es uno de los factores principales por los que los carbohidratos se vuelven la principal fuente de energía para el músculo. Es decir, cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor porcentaje de carbohidrato será utilizado por el músculo en comparación con las grasas. Es por ello, que es esencial enfocar el papel que juega este macronutriente alrededor del evento deportivo. El objetivo de este artículo es conocer qué tipo de energía necesitas para poder rendir mejor durante una prueba deportiva como la Škoda Titan Desert Morocco.

Lo principal en este tipo de eventos es comprender que se trata de una carrera de fondo. Es esencial marcarse una intensidad cómoda de carrera y controlar la ingesta de energía e hidratación durante cada etapa.

En la siguiente imagen se puede ver claramente que a medida que aumentamos la intensidad de carrera, nuestro cuerpo va a sufrir un mayor gasto calórico y, además, nos va a pedir más cantidad de azúcares como fuente de energía. Si os fijáis, a medida que aumenta la potencia en carrera (vatios) se incrementa la cantidad de energía por parte de los carbohidratos (en naranja). Por lo contrario, a medida que va incrementando esta intensidad, las grasas dejan de tener un papel importante como fuente de energía.

Barritas y bebidas energéticas, grandes aliados

Es por este motivo, que durante carreras a altas intensidades, es más eficiente consumir snacks como barritas de golosinas, geles y/o bebidas energéticas. Estas últimas suelen llevar alrededor de 70-80gr de carbohidratos por 500ml, así que nos ayudan a mantener un alto consumo de energía a la vez que nos hidratan. A un ritmo de carrera medio es más fácil tolerar aquellos snacks más sólidos y con un aporte energético más alto.

Esta energía no viene tan solo de los azúcares, sino que también están compuestos de grasas. A la hora de escoger una buena barrita, es esencial priorizar grasas saludables como aquellas que se encuentran en los frutos secos, crema de cacahuete o tahin, aceite de oliva…

A nivel teórico, la cantidad de energía que se debe consumir en carreras superiores a 2h son de unos 60gr de carbohidrato la hora. Si la prueba es superior a 3h lo aconsejado es aumentar la cantidad a un mínimo de 90gr. Y aquí os dejo un dato curioso; ¿sabías que los ciclistas de élite pueden llegar a consumir 120gr de carbohidrato/hora durante el Tour de Francia?

Es así, que para evitar problemas gastrointestinales en carrera es primordial tener una estrategia y haber entrenado la nutrición los meses previos al evento. ¡Así que no dudes en pedir ayuda a tu nutricionista deportiva!